Vježbe koje možete raditi kod kuće dok sjedite: Evo što savjetuje kineziologinja
Zimski mjeseci često donose manje kretanja, ali i nekoliko jednostavnih vježbi može učiniti veliku razliku za zdravlje i raspoloženje. Razgovarali smo s kineziologinjom Jelenom Čvrljak koja nam je dala savjete kako ostati aktivan i tijekom hladnih dana, a da ne trošite novac na dodatnu opremu za vježbanje. Opisala nam je nekoliko jednostavnih vježbi koje se mogu raditi i u sjedećem položaju, kao i korisne savjete za sigurno hodanje tijekom hladnijih mjeseci.
Umirovljenice vježbaju sjedećki | Foto: Pexels
Hladniji dani često znače više ostajanja kod kuće, manje izlaženja, a s time i manje fizičke aktivnosti. No, dovoljno je i malo tjelesne aktivnosti i tjelovježbe da napravite veliku razliku i poboljšate cirkulaciju i raspoloženje te ojačate mišiće. Razgovarali smo s kineziologinjom Jelenom Čvrljak s Nastavnog zavoda za javno zdravstvo ‘Dr. Andrija Štampar’ koja nam je dala nekoliko ideja za vježbe kod kuće koje se mogu raditi i u sjedećem položaju, bez ikakve opreme.
Vježbe koje možete raditi dok sjedite
Prije nego što počnete vježbati, važno je posavjetovati se s liječnikom, pogotovo ako imate neke zdravstvene probleme. Jedna jednostavna vježba je kruženje ramenima. Sjednite uspravno i opustite ruke uz tijelo. Polako podignite ramena prema gore, zatim ih rotirajte unatrag i spustite dolje. Ponovite u suprotnom smjeru, odnosno prema naprijed. Izvodite pokret polako i kontrolirano. Ovu vježbu, ali i sve ostale ponovite osam do deset puta. Socijalni radnik i instruktor joge Alen Minić već 20 godina vodi jogu za umirovljenike te nam je rekao da mnogi dolaze po preporuci liječnika, više o tome pisali smo ovdje.
Sljedeća vježba je podizanje ruku iznad glave. Ruke ispružite ispred sebe u visini ramena s dlanovima okrenutim prema dolje. Zatim ih polako podignite iznad glave, kao da pokušavate dohvatiti nešto s police. Držite par sekundi, pa spustite. Ako vam je to preteško, počnite samo s jednom rukom. Prilikom podizanja ruku pripazite da su ramena spuštena. Plivanje je aktivnost koja ne opterećuje zglobove kao neki drugi oblici vježbanja te se preporučuje i osobama koje boluju od artritisa, imaju mišićno-koštanih ograničenja. Više o tome doznajte ovdje.
Vježbe za noge i trup
Iduća vježba je savijanje koljena. Sjednite tako da su stopala na podlozi, leđa ravna, a ruke oslonjene na naslonima za ravnotežu. Podignite jedno koljeno prema prsima pa ga spustite. Zatim promijenite nogu. Ako želite malo intenzivniju varijantu, pokušajte nakon privlačenja koljena pružiti nogu ispred sebe. Prilikom podizanja koljena pripazite da sjedite uspravno, odnosno da su leđa ravna.
Nakon toga slijede vježbe za trup. Za vježbu okretanja trupa sjednite uspravno i ruke prekrižite na prsima tako da laktove podignete od trupa. Polako se okrenite ulijevo, gledajući preko ramena, držite pet sekundi, pa se vratite u centar. Ponovite isto i na desnu stranu. Pazite da ne pretjerujete – radite samo onoliko koliko vam je ugodno, da ne osjetite bol. Za vježbu otklona trupa također sjednite uspravno, a dlanove isprepletite iza glave tako da su laktovi široko postavljeni. No, ako vam je to teško, možete staviti dlanove na ramena. U tom položaju napravite otklon trupom u jednu pa u drugu stranu, odnosno naginjete se lijevo pa desno.
Još nekoliko vježbi u zatvorenom prostoru
Kineziologinja Čvrljak nam je savjetovala još nekoliko jednostavnih vježbi koje se mogu raditi u zatvorenom prostoru i bez opreme, ali za njih se ipak treba ustati. Ako je vani loše vrijeme, a imate se potrebu kretati, možete hodati na mjestu u svojem domu. Stanite uspravno, a ako vam je jednostavnije možete se držati za naslon stolice, i hodajte u mjestu, podižući koljena što više. Počnite s minutu do dvije, pa povećavajte vrijeme ako ćete osjećati da možete. Ovo je kao šetnja, ali bez izlaska iz kuće.
Iduća vježba je balansiranje na jednoj nozi. Držite se za stolac ili zid, stanite na jednu nogu dok je druga u zraku i držite 10 sekundi, pa promijenite. Ako vam je preteško, samo podignite petu s poda. Zatim slijedi vježba prednoženja, odnoženja i zanoženja. Držite se za stolac ili zid i stanite uspravno. Jednom nogom raditi pokret naprijed dok je noga pružena u koljenom zglobu (prednoženje), zatim u stranu (odnoženje) te nazad (zanoženje). Ponoviti 5-10 puta u svakom smjeru pa promijeniti nogu.
Iduća vježba je za istezanje ruku i nogu. Lezite na podlogu, krevet ili kauč i ispružite ruke iznad glave, a istovremeno zategnete stopala, odnosno povlačite prste stopala prema gore. Držite taj položaj 10-15 sekundi. Ovu verziju vježbe možete napraviti i iz stojećeg položaja tako da se nagnete naprijed u pretklon kao da želite dotaknuti prste na nogama. Nemojte se forsirati u ovoj pozi i nagnite se samo onoliko koliko vam je ugodno.
Savjeti za kretanje u hladnijim mjesecima
Ljudi često smanjuju aktivnost zimi zbog hladnoće, straha od pada po klizavim pločnicima ili umora. Nedovoljna tjelesna aktivnost može dovesti do slabljenja mišića i lošijeg raspoloženja. Ne morate planirati aktivnosti koje dugo traju, dovoljno je i 20-30 minuta kretanja dnevno, a ni to ne mora biti odjednom. Šetnja u zimskim uvjetima potiče tijelo da troši više energije, čini organizam otpornijim, potiče cirkulaciju i poboljšava koncentraciju, napominje kineziologinja Čvrljak. Navela je nekoliko savjeta za rekreacijsko hodanje u zimskim uvjetima.
Prva stvar je prikladno odijevanje. Obucite se slojevito, no ipak ne pretoplo. Bolje da odjeća nije preuska i da je od prirodnih materijala. Najbolje da vanjski sloj bude nepropustan na vjetar i vlagu. Naravno, treba pripaziti i na obuću. Neka je udobna i sportska i, ako je potrebno, nepropusna. Pri niskim temperaturama obucite kapu i rukavice kako ne biste gubili toplinu tijela. Za šetnju birajte očišćene i poznate staze.
Budite redoviti i pratite prognozu
Tijekom zimskih mjeseci kada postoji rizik od poledice bolje je raditi više kratkih koraka umjesto dugih kako biste spriječili proklizavanje. Pripazite i na tehniku hodanja – težinu prebacujte s peta na prste. Izbjegavajte zaleđene površine zbog prevencije ozljeda i padova. Uvijek ponesite vodu sa sobom i izbjegavajte izlazak po ekstremnim hladnoćama.
– Najvažnije je da ste redoviti, da pratite vremensku prognozu i da nosite adekvatnu odjeću i obuću. Najbolje je izlaziti van u vremenskom razdoblju kad je vani najtoplije, znači izbjegavati rana jutra i večeri. Također, hodajte polako i oprezno, a ako je moguće – hodajte u društvu, savjetuje Jelena Čvrljak.
Pridružite se našoj Viber zajednici i prvi saznajte sve informacije.
