Šest laganih vježbi za starije, a za koje vam treba jedino – stolac
Kako biste smanjili zdravstvene tegobe ili spriječili njihov nastanak, potrebna je svakodnevna aktivnost. Vježbanje će ojačati vaše tijelo i ublažiti bolove. Ove vježbe dokazuju kako to ne mora biti teško, a za njih vam je potreban samo – stolac.
Ilustracija: Pixabay
Zimsko razdoblje utječe na pad raspoloženja, no volju umjesto zrakama sunca možete vratiti laganim vježbama. Starije osobe sklone su bolovima u zglobovima i mišićima, slabljenju kostiju, smanjenju pokretljivosti i gubitku mišićne mase, kao i prijelomima. Kako biste to spriječili, možete svakog dana izvesti svega nekoliko jednostavnih pokreta koji će vam vratiti snagu i očuvati vas zdravima, i to dok sjedite u vlastitom domu. Potreban vam je samo stolac, a ako želite i osjećate se dovoljno stabilno, možete ih izvoditi i na lopti za pilates.
U svim vježbama položaj tijela je jednak. Sjednite uspravno na stolac, leđa držite ravnima, uvucite trbuh, stopala postavite paralelno, a koljena u širini stopala. Ruke držite opuštene uz tijelo ili se dlanovima pridržavajte za stolac. Važno je da izbjegnete savijanje leđa prilikom izvođenja pokreta.
Podizanje pete i prstiju
Udahnite i potisnite pete prema tlu, a prste podignite što više u zrak, uz kontrakciju mišića potkoljenice. Izdahnite, spustite prste na tlo i sada pete podignite što više, a prste čvrsto pritisnite nuz tlo. Vježbu ponovite osam puta.
Podizanje noge
Udahnite i tijekom izdaha do visine kukova podignite ispruženu i zategnutu nogu sa stopalom prema sebi. Tijekom izdaha nogu vratite u početki položaj. Isto ponovite i s ispruženim stopalom. Nakon osam ponavljanja isto ponovite s drugom nogom.
Odručenje i podizanje koljena
Udahnite i podignite ruke bočno od tijela do odručenja, zatim uz izdah podignite koljeno prema prsima, pritisnite mišiće trbuha, spustite ruke i pljesnite dlanovima ispod koljena. Tijekom udaha spustite nogu, a ruke vratite u odručenje. Isto ponovite s drugom nogom osam puta.
Čučanj
Podignite se do stojećeg stava bez pomaganja rukama koje možete ispružiti ravno ispred sebe. Izdahom se vratite u početni položaj, a leđa cijelo vrijeme držite ravnima. Vježbu ponovite osam puta.
Savijanje laktova
Ispružite ruke bočno od tijela u odručenje. Laktove postavite u visini ramena, a ruke savinite pod 90 stupnjeva u laktovima prema gore te stisnite šake. Udahnite, a izdahom ruke u navedenom položaju skupljate ispred sebe, privlačeći laktove jedno drugom. Pritom, ne uvijajte leđa, bradu držite paralelnu s tlom i udahom se vratite u početni položaj. Ponovite osam puta.
Zasuk
Ruke savite u laktovima, a dlanove stavite na zatiljak. Udahnite i uz izdah napravite zasuk trupom u jednu stranu, pri čemu pogled prati kretanje. Leđa držite ravnima. Udahom se vratiti u početni položaja te izvedite pokret u drugu stranu.
