Prehrana za seniore: Savjeti uz koje ćete jesti zdravije, a tijelo će vam biti zahvalno!

Jasmina Grgurić
28. travnja 2018.
Zdravlje
A- A+

Kada “uplovimo” u određenu životnu dob, moramo se riješiti raznih tereta iz mladosti. Prije svega, riječ je o štetnim navikama. Među njih ne spada samo pušenje, nedostatak tjelovježbe i kretanja te neumjerenost u piću, nego i nezdrava prehrana.

Šarenilo na tanjuru najbolji je znak Foto: Pixabay

Već i vrapci na grani znaju da trebamo povećati unos vode, kuhanih i laganijih obroka te svježeg voća i povrća, no starije osobe trebale bi uistinu više pažnje posvetiti načinu na koji se hrane. Kako bi naši organi i osjetila radili što bolje i duže, potrebno im je priskrbiti dovoljnu količinu minerala, vitamina i vlakana. Naravno, koliko to situacija u novčaniku dozvoljava.

Zobena kaša – jeftin i zdrav doručak

Pa krenimo redom. Ono što zasigurno već znate je da brzu hranu trebate ostaviti po strani. To ne znači da si nekada ne možete priuštiti čašu gaziranog soka i hot -dog, ali neka to onda bude rijetko. Znanstveno je dokazano da rad naše probave, ali i cjelokupnog organizma, pospješuju obroci koji uključuju cjelovite žitarice. Tako za doručak treba posezati radije za zobenom kašom, nego za suhomesnatim narescima. Ovo fino, ali i jeftino jelo dat će vam dovoljno snage sve do ručka. Za pripremu možete koristiti i neke druge vrste žitarica.

Zobena kaša zdrav je i povoljan doručak Foto: Pixabay

Kada je riječ o prilozima za ručak, radije birajte smeđu rižu i tjesteninu, a to se odnosi i na šećer, ali onaj pravi poput muscovada. Što se ručka tiče, obogatiti ga možete i jednom iznimno zdravom i jako jeftinom namirnicom, pri čemu je ključan način njezine pripreme. Riječ je naravno o krumpiru, kojeg umjesto prženja, pečenja ili pravljenja pirea s brojnim kaloričnim dodacima, radije skuhajte u ljusci. Tako ćete sačuvati ono najhranjivije u njemu.

Salata s kuhanim povrćem hranjiv je i zdrav obrok Foto: Pixabay

Uz uobičajene savjete o jedenju voća i povrća, slobodno pojačajte one zasitnije vrste poput graha i graška, ali i iznimno hranjive leće. Obrok će biti puniji, a uz njega ćete manje posezati za kruhom i kasnije slatkim zalogajem.

Šarenilo na tanjuru kao znak

Stariji ljudi često pitaju što je to što bi trebali uvrstiti u svoje jelovnike, stoga donosimo nekoliko korisnih savjeta:

  1. Uskladite prehranu s fizičkim aktivnostima – Ako puno hodate, radite u vrtu ili ste općenito aktivni, trebate više jesti. Pritom, pripazite da jedete više manjih i zdravijih obroka. Ukoliko ste ipak pasivniji tip, neka porcije budu manje i bogatije voćem, povrćem i salatama. Birajte zdravije masnoće, poput maslinova, bučina i kokosova ulja, a s maslacem, punomasnim vrhnjem, hidrogeniziranom biljnom i svinjskom masti budite oprezni i vrlo umjereni.
  2. Ne izbjegavajte ugljikohidrate – Mnoge dijete danas savjetuju izbacivanje ugljikohidrata i isključivi unos bjelančevina, no to nije zdravo, pogotovo za starije osobe. Neka zdrave žitarice budu sastavni dio svakog obroka.
  3. Svaki dan nešto šareno – Voće i povrće dolazi u raznim bojama i one su znak kvalitetne prehrane. Međuobroke možete popuniti jabukom, narančom ili bananom. Ne zaboravite na bobičasto voće i prirodne sokove koje možete pripremiti sami. U izbor povrća svakako uvrstite kupus, mrkvu, špinat, brokulu, cvjetaču, a  svakako i već spomenuti krumpir te kukuruz.
  4. Ne zaboravite ni proteine – Ova skupina namirnica iznimno je dobra za izgradnju naših mišića. Proteinima su bogati svježi sirevi, ali i jaja, meso i riba. Zdrav i jeftin obrok poput sardina dat će vam ono što je potrebno, a ujedno i osigurati važne omega-3 masne kiseline. Svakako ubacite i orašaste plodove.
  5. Čuvajte svoje kosti – Prehrana i te kako utječe na našu kosu, kožu, mišiće, ali i kosti. Kako biste ih očuvali zdravima i čvrstima, ne zaboravite na mlijeko i jogurt kao prirodne izvore kalcija i D vitamina. Prilikom izbora sireva, najbolji su oni posni, a dobro će vam činiti i skuta te napose – sirutka.

Bjelančevine su iznimno važne za naše kosti Foto: Pixabay

Priroda nadohvat ruke

Savjet više: Sjetite se bazge, maslačka, divljeg kestena, koprive, smilja i ostalih u prirodi dostupnih biljaka od kojih za malo novca možete praviti zdrave pripravke poput sokova, čajeva, tinktura, krema, meda i slično.

I za kraj, moramo spomenuti i one namirnice koje valja izbjegavati. To su prvenstveno nezdrave i teške masnoće, ali i neumjerena konzumacija slatkiša. Ograničite unos prerađene hrane poput biskvita, keksa i grickalica. Smanjite unos soli, pijte puno obične vode i s alkoholom – umjereno.